브로콜리란?
브로콜리는 십자화과 채소로, 양배추, 콜리플라워와 같은 계열의 채소입니다. 녹색 꽃봉오리와 줄기로 이루어진 브로콜리는 전 세계적으로 사랑받는 건강식품이며, 특히 한국에서도 국내산 브로콜리 재배가 활발히 이루어지고 있습니다. 이탈리아에서 유래했다고 알려진 브로콜리는 '작은 가지'라는 의미를 가지고 있으며, 그 영양가와 활용도 때문에 '채소의 왕'이라고도 불립니다.
브로콜리의 영양성분과 효능
브로콜리는 놀라운 영양성분을 자랑합니다. 100g당 영양소를 살펴보면:
- 칼로리: 34kcal (저칼로리 식품)
- 단백질: 2.8g
- 식이섬유: 2.6g
- 비타민 C: 89.2mg (하루 권장량의 약 90%)
- 비타민 K: 102μg
- 엽산: 63μg
- 칼륨: 316mg
브로콜리의 주요 효능으로는:
- 암 예방 효과: 설포라판이라는 성분이 항암 작용을 합니다.
- 면역력 강화: 풍부한 비타민 C가 면역 체계를 강화합니다.
- 항산화 작용: 비타민 A, C, E와 같은 항산화 물질이 풍부합니다.
- 뼈 건강: 칼슘과 비타민 K가 뼈 건강에 도움을 줍니다.
- 소화 기능 개선: 풍부한 식이섬유가 장 건강을 촉진합니다.
- 심혈관 건강: 항산화 물질과 식이섬유가 심장 건강에 도움이 됩니다.
브로콜리 고르는 법과 보관법
브로콜리 고르는 법
- 색상 확인: 진한 녹색이나 약간 푸른빛이 도는 녹색이 신선한 브로콜리입니다.
- 단단함 체크: 꽃봉오리 부분이 단단하고 조밀하게 붙어있어야 합니다.
- 줄기 살펴보기: 줄기가 단단하고 신선해 보여야 합니다.
- 노란 꽃 주의: 노란 꽃이 피어있다면 이미 시들기 시작한 것입니다.
브로콜리 보관법
- 냉장 보관: 세척하지 않은 상태로 비닐봉지에 약간의 구멍을 내어 냉장고에 보관하면 3~5일간 신선도를 유지할 수 있습니다.
- 냉동 보관:
- 브로콜리를 작은 송이로 나눕니다.
- 끓는 물에 1~2분간 데친 후 찬물에 담가 식힙니다.
- 물기를 완전히 제거한 후 냉동 보관용 봉투에 넣어 냉동합니다.
- 이렇게 보관하면 최대 8~12개월까지 사용 가능합니다.
브로콜리 요리 10가지 레시피
1. 간단한 브로콜리 볶음
재료:
- 브로콜리 1송이
- 올리브유 2큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 소금 약간
- 후추 약간
- 참기름 약간
만드는 법:
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 한입 크기로 자릅니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 브로콜리를 넣고 중불에서 3~4분간 볶습니다.
- 소금과 후추로 간을 하고 참기름을 둘러 마무리합니다.
이 간단한 브로콜리 볶음은 밥반찬으로 완벽하며, 브로콜리의 아삭한 식감과 마늘의 향이 일품입니다.
2. 브로콜리 크림 스프
재료:
- 브로콜리 1송이
- 양파 1/2개
- 감자 1개
- 버터 30g
- 밀가루 2큰술
- 우유 2컵
- 생크림 1/2컵
- 치킨 스톡 2컵
- 소금, 후추 약간
만드는 법:
- 브로콜리, 양파, 감자를 깨끗이 씻어 잘게 썹니다.
- 냄비에 버터를 녹인 후 양파를 투명해질 때까지 볶습니다.
- 밀가루를 넣고 가볍게 볶다가 치킨 스톡을 조금씩 부어가며 잘 저어줍니다.
- 브로콜리와 감자를 넣고 부드러워질 때까지 중불에서 20분간 끓입니다.
- 블렌더로 곱게 갈아준 후 다시 냄비에 옮겨 우유와 생크림을 넣고 5분간 더 끓입니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 기호에 따라 크루통이나 파슬리를 올려 마무리합니다.
차가운 겨울날 따뜻한 브로콜리 크림 스프 한 그릇은 몸과 마음을 녹여줍니다.
3. 브로콜리 치즈 구이
재료:
- 브로콜리 1송이
- 슬라이스 체다 치즈 4장
- 다진 마늘 2쪽
- 올리브유 2큰술
- 소금, 후추 약간
- 파슬리 가루 약간
만드는 법:
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 한입 크기로 자른 후 끓는 물에 2분간 데쳐 물기를 뺍니다.
- 오븐용 그릇에 올리브유를 바르고 데친 브로콜리를 깔아줍니다.
- 다진 마늘, 소금, 후추를 뿌립니다.
- 슬라이스 치즈를 브로콜리 위에 골고루 올립니다.
- 180°C로 예열된 오븐에서 10분간 굽습니다.
- 치즈가 녹아 노릇해지면 꺼내어 파슬리 가루를 뿌려 마무리합니다.
아이들도 좋아하는 브로콜리 치즈 구이는 영양 간식이나 반찬으로 완벽합니다.
4. 브로콜리 파스타
재료:
- 브로콜리 1송이
- 스파게티 300g
- 올리브유 3큰술
- 다진 마늘 3쪽
- 페페론치노(말린 고추) 1개
- 소금, 후추 약간
- 파마산 치즈 가루 적당량
만드는 법:
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 한입 크기로 자릅니다.
- 끓는 물에 소금을 넣고 스파게티를 포장지에 적힌 시간보다 1분 적게 삶습니다.
- 삶는 물 1/2컵은 따로 보관해둡니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 페페론치노를 볶아 향을 냅니다.
- 브로콜리를 넣고 2~3분간 볶다가 삶은 스파게티와 보관해둔 파스타 삶은 물을 넣고 함께 볶습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다.
심플하지만 맛있는 브로콜리 파스타는 바쁜 날 15분 이내로 완성할 수 있는 든든한 한 끼 식사입니다.
5. 브로콜리 샐러드
재료:
- 브로콜리 1송이
- 삶은 달걀 2개
- 방울토마토 10개
- 견과류(호두, 아몬드) 한 줌
- 양파 1/4개
- 올리브유 3큰술
- 레몬즙 1큰술
- 꿀 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 법:
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 한입 크기로 자른 후 끓는 물에 1분간 데쳐 찬물에 식힙니다.
- 삶은 달걀은 쪼개고, 방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 얇게 슬라이스합니다.
- 견과류는 굵게 다집니다.
- 올리브유, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 큰 볼에 브로콜리, 달걀, 방울토마토, 양파, 견과류를 넣고 드레싱을 부어 가볍게 버무립니다.
영양 가득한 브로콜리 샐러드는 다이어트 중이거나 가벼운 식사를 원할 때 완벽한 메뉴입니다.
6. 브로콜리 전
재료:
- 브로콜리 1송이
- 부침가루 1컵
- 물 3/4컵
- 다진 파 2큰술
- 다진 마늘 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 식용유 적당량
만드는 법:
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 작은 송이로 나눕니다.
- 끓는 물에 브로콜리를 1분간 데친 후 찬물에 식혀 물기를 제거합니다.
- 볼에 부침가루, 물, 다진 파, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 반죽합니다.
- 데친 브로콜리를 반죽에 골고루 묻힙니다.
- 팬에 식용유를 두르고 중불에서 노릇하게 굽습니다.
- 한 면이 노릇해지면 뒤집어 반대편도 굽습니다.
쫄깃한 식감의 브로콜리 전은 반찬으로도, 술안주로도 인기 만점입니다.
7. 브로콜리 피클
재료:
- 브로콜리 1송이
- 식초 1컵
- 설탕 1/2컵
- 소금 2큰술
- 물 1컵
- 통마늘 5쪽
- 통후추 1작은술
- 월계수잎 2장
만드는 법:
- 깨끗한 유리병을 뜨거운 물로 소독합니다.
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자릅니다.
- 냄비에 식초, 설탕, 소금, 물을 넣고 끓입니다.
- 소독한 유리병에 브로콜리, 통마늘, 통후추, 월계수잎을 넣습니다.
- 끓인 식초 물을 유리병에 부어 브로콜리가 완전히 잠기게 합니다.
- 뚜껑을 닫고 실온에서 식힌 후 냉장고에서 하루 이상 숙성시킵니다.
아삭한 브로콜리 피클은 입맛을 돋우는 반찬이나 간식으로 2주까지 보관하며 즐길 수 있습니다.
8. 브로콜리 밥
재료:
- 브로콜리, 1송이
- 쌀 2컵
- 참기름 1큰술
- 마늘 2쪽
- 소금 1작은술
- 물 2컵
만드는 법:
- 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불립니다.
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 작은 송이로 분리합니다.
- 밥솥에 불린 쌀, 물, 다진 마늘, 소금을 넣고 취사 버튼을 누릅니다.
- 밥이 거의 다 되었을 때(약 5분 전) 브로콜리를 밥 위에 올리고 뚜껑을 닫습니다.
- 밥이 완성되면 참기름을 두르고 가볍게 섞어줍니다.
영양 가득한 브로콜리 밥은 한 끼 식사로 충분하며, 남은 브로콜리 볶음이나 반찬과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
9. 브로콜리 죽
재료:
- 브로콜리 1/2송이
- 쌀 1컵
- 닭 가슴살 100g
- 물 6컵
- 다진 마늘 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 참기름 1작은술
만드는 법:
- 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불립니다.
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 작은 송이로 분리한 후 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 식힙니다.
- 닭 가슴살은 작게 썰어 소금, 후추로 밑간합니다.
- 냄비에 물과 불린 쌀을 넣고 중불에서 끓이다가 쌀이 퍼지기 시작하면 닭 가슴살을 넣습니다.
- 죽이 걸쭉해지면 데친 브로콜리와 다진 마늘을 넣고 5분간 더 끓입니다.
- 소금, 후추로 간을 맞추고 참기름을 둘러 마무리합니다.
소화가 잘되는 브로콜리 죽은 아침 식사나 회복식으로 좋습니다.
브로콜리 효능 10가지 완벽 정리: 녹색 채소의 건강 비밀
안녕하세요, 오늘은 슈퍼푸드로 불리는 브로콜리 효능에 대해 과학적 근거와 함께 자세히 알아보려고 합니다. 브로콜리는 단순한 채소가 아닌, 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양의 보고입
farmyse.com
10. 브로콜리 무침
재료:
- 브로콜리 1송이
- 다진 마늘 1큰술
- 고춧가루 1큰술
- 간장 2큰술
- 식초 1큰술
- 설탕 1작은술
- 참기름 1큰술
- 통깨 1큰술
만드는 법:
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 작은 송이로 나눕니다.
- 끓는 물에 브로콜리를 1분간 데친 후 찬물에 식혀 물기를 제거합니다.
- 볼에 다진 마늘, 고춧가루, 간장, 식초, 설탕, 참기름을 넣고 양념장을 만듭니다.
- 데친 브로콜리에 양념장을 부어 잘 버무립니다.
- 통깨를 뿌려 마무리합니다.
한국적인 맛의 브로콜리 무침은 밥반찬으로 인기가 좋으며, 아삭한 식감과 매콤한 맛이 일품입니다.
브로콜리 요리 자주 묻는 질문
Q: 브로콜리는 얼마나 오래 삶아야 하나요?
A: 브로콜리는 끓는 물에 2-3분 정도만 데치는 것이 좋습니다. 너무 오래 삶으면 영양소가 파괴되고 식감이 물러질 수 있습니다.
Q: 브로콜리 줄기도 먹을 수 있나요?
A: 네, 브로콜리 줄기도 충분히 먹을 수 있습니다. 줄기는 껍질을 조금 벗겨내고 작게 썰어 요리하면 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 줄기에도 많은 영양소가 있으니 버리지 마세요.
Q: 브로콜리를 맛있게 먹는 방법은 무엇인가요?
A: 브로콜리의 쓴맛이 부담스럽다면, 살짝 데친 후 올리브유와 소금으로 간단히 맛을 내거나, 치즈나 마요네즈 등을 곁들이면 맛있게 먹을 수 있습니다. 또한 고기나 해산물과 함께 요리하면 브로콜리의 쓴맛이 중화됩니다.
Q: 브로콜리를 아이들이 좋아하게 만드는 방법이 있을까요?
A: 브로콜리를 체다 치즈와 함께 구워주거나, 맛있는 딥 소스와 함께 제공하면 아이들도 좋아합니다. 또한 브로콜리를 작게 다져서 햄버거 패티나 계란말이 등에 숨겨 넣는 방법도 있습니다.
Q: 브로콜리는 생으로 먹어도 되나요?
A: 네, 브로콜리는 생으로도 먹을 수 있습니다. 깨끗이 씻은 후 샐러드나 채소 플레이트에 활용하면 됩니다. 다만 생으로 먹을 때는 소화가 조금 더 어려울 수 있으니 참고하세요.
결론
브로콜리는 영양가 높고 다양한 방법으로 요리할 수 있는 채소입니다. 볶음, 스프, 구이, 파스타, 샐러드, 전, 피클, 밥, 죽, 무침 등 다양한 레시피로 활용해 보세요. 브로콜리의 신선함을 유지하기 위해 올바른 보관법을 실천하고, 요리할 때는 과도하게 익히지 않는 것이 영양소를 보존하는 비결입니다. 직접 키운 브로콜리나 신선한 국내산 브로콜리로 요리하면 더욱 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다. 브로콜리의 풍부한 영양소와 다양한 요리법으로 건강한 식단을 만들어보세요!